En la vida, a menudo enfrentamos desafíos inesperados que nos empujan a reevaluar nuestros hábitos y prioridades. La prediabetes o diabetes es uno de esos desafíos, una realidad que afecta a millones de personas en todo el mundo. Sin embargo, más allá de ser una sentencia, es una oportunidad para el cambio. En esta travesía hacia el bienestar, la alimentación se convierte en un aliado inigualable.
La doctora Yumaira Chacón, Gerente Médico en Abbott, indica que nuestros hábitos alimenticios pueden ser la clave para controlar y, en muchos casos , revertir la diabetes. Descubrir cómo un plan de alimentación saludable no solo puede mejorar tu calidad de vida, sino también empoderarte en la lucha contra esta enfermedad, es vital para empezar a darle a la alimentación, la importancia que requiere.
7 alimentos para controlar el azúcar en sangre
La especialista realizó una lista de alimentos que pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar bajos y convertirse en parte medular del manejo integral de la diabetes. Aquí te presentamos siete de estos alimentos esenciales y explicamos por qué no deberían faltar en la dieta de una persona con prediabetes o diabetes. Además, son ingredientes ampliamente accesibles que seguramente ya tienes en tu cocina, lo que significa que su inclusión en tu rutina alimentaria no solo aportará sabor y bienestar, sino que también será fácil de conseguir y económico.
1. Los frijoles (¡de cualquier tipo!) son una parte fundamental de la base alimenticia en la dieta de los nicaragüenses y de los centroamericanos en general. Ya sean lentejas, frijoles pintos, negros o garbanzos, estas legumbres son un alimento ampliamente utilizado en la culinaria regional. Pero su importancia no se limita a su versatilidad en la cocina; También ofrecen beneficios significativos para la salud, especialmente para quienes padecen prediabetes o diabetes.
La especialista explicó que los frijoles son un alimento con un bajo índice glucémico, lo que significa que sus carbohidratos se liberan de manera gradual en el cuerpo, lo que reduce la probabilidad de picos de azúcar en la sangre. Son tan beneficiosos que un estudio reveló que incorporar una taza diaria de frijoles durante tres meses como parte de una dieta de bajo índice glucémico reducía la hemoglobina glucosilada (HbA1c) en un 0,5 por ciento.
¿Por qué no intentarlo? Cambiar la mitad de la carne por frijoles en tu receta favorita no solo puede mejorar tu salud, sino que también agrega un toque delicioso y nutritivo a tus platillos.
2. La avena, otro alimento muy común en nuestras cocinas, es conocida por sus beneficios para la salud, especialmente en lo que respeta al corazón. Pero sus virtudes no se limitan a ello; la avena también puede ser una aliada en el control de tus niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, es importante destacar que no todas las variedades de avena son igualmente beneficiosas en este sentido, advirtió la doctora Chacón.
Mientras que la avena integral y menos procesada ofrece ventajas significativas, la avena instantánea y altamente procesada tiende a tener un índice glucémico más alto, lo que puede impactar negativamente en el nivel de azúcar en la sangre. Por lo tanto, elegir con cuidado el tipo de avena que incorpora en tu dieta es fundamental para asegurar que esta opción nutritiva continúe siendo un aliado de tu salud, indicó.
3. Otro alimento que no puede faltar en la dieta de una persona son prediabetes o diabetes es el Té de Manzanilla. Apreciado por generaciones, ha sido una fuente de alivio para diversos malestares a lo largo de la historia. Más allá de su reconocida capacidad para inducir la relajación, investigaciones recientes han arrojado luz sobre sus propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Además, un estudio reciente ha revelado otro atributo valioso de esta infusión: su capacidad para contribuir al control de los niveles de azúcar en sangre.
Este estudio, en el que los participantes consumieron una taza de té de manzanilla después de las comidas tres veces al día durante seis semanas, mostró reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre, insulina y resistencia a la insulina. Este hallazgo ofrece una perspectiva emocionante para aquellos que buscan alternativas naturales en su lucha contra el desafío de mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
La recomendación de la especialista es incorporar en tu rutina una taza de té de manzanilla después de la cena. Para darle un toque de sabor adicional y una dosis extra de vitamina C, considere agregar una rodaja de limón. De esta manera, puedes disfrutar de un momento de calma y bienestar, al tiempo que cuidas de tu salud de una manera deliciosa.
4. El gran aliado verde en la lucha por mantener en equilibrio los niveles de azúcar en sangre, es la espinaca, ese superalimento que, inclusive, se puede cultivar en nuestros propios patios. Esta hoja verde, con tan solo 41 calorías por taza, está repleta de magnesio y fibra, dos elementos que aportan notables beneficios a los niveles de azúcar en la sangre. Pero lo mejor de todo es su versatilidad: puedes disfrutar las espinacas de diversas maneras, ya sea crudas en una ensalada, salteadas con aceite de oliva o cocidas en tus platos favoritos.
Añadir un puñado generoso de espinacas tiernas a tu próximo licuado es una excelente manera de incorporar esta alegría verde a tu dieta. También puedes sustituirlas por la lechuga en tu ensalada diaria, dándole un giro delicioso y saludable a tu alimentación. Las espinacas no solo son una opción sabrosa, sino también un aliado natural para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
5. Es bien sabido que mantener un peso saludable es una de las estrategias más efectivas para mejorar el control de tu nivel de azúcar en sangre. En este sentido, las semillas de chía pueden convertirse en tu mejor aliado. La doctora Chacón mencionó que un estudio reveló que las personas con diabetes que incorporan aproximadamente 28 gramos de semillas de chía por cada 1000 calorías al día en una dieta baja en calorías durante seis meses perdieron dos kilos de peso y redujeron su circunferencia abdominal en 3 centímetros. Estas pequeñas semillas no solo son ricas en fibra, sino que también son una fuente de proteínas y aportan el 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio.
Para disfrutar de los beneficios de las semillas de chía, se puede mezclar un cuarto de taza de estas semillas con una taza de leche descremada y media taza de fruta cortada en cubitos. Refrigera esta mezcla durante la noche y, al despertar, tendrás un desayuno nutritivo y lleno de energía para empezar tu día. Las semillas de chía son la prueba de que pequeños cambios en tu dieta pueden marcar una gran diferencia en tu salud general.
6. Las manzanas, además de ser deliciosas, poseen un índice glucémico bajo, lo que las convierte en una elección inteligente para mantener controlados tus niveles de azúcar en sangre. Integrar alimentos con un índice glucémico bajo o moderado en tu dieta es una estrategia efectiva para el cuidado de tu salud. Una manzana al día puede aportar beneficios significativos, ya que es una fuente abundante de fibra, vitamina C y, además, es completamente libre de grasas. Se recomienda consumirlas entre comidas.
7. La cúrcuma es otro alimento de fácil acceso en nuestros países y alberga un tesoro de salud en su componente activo, la curcumina. Esta sustancia no solo agrega sabor a tus comidas, sino que también puede desempeñar un papel crucial en mantener tu páncreas saludable y prevenir la progresión de la prediabetes a diabetes tipo 2. Un estudio fascinante arroja luz sobre el asunto: cuando se administran 1500 mg de un suplemento de curcumina al día a participantes con prediabetes durante nueve meses, el 16 por ciento de aquellos que recibieron un placebo desarrollaron diabetes, mientras que ninguno de los que tomaron curcumina lo hizo. Este hallazgo revela el potencial de la antigua cúrcuma para mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina.
El curry en polvo es una excelente fuente de cúrcuma. Espolvoréala en tu próximo salteado de verduras para añadir un toque de sabor y salud. Además, considere hablar con un profesional de la salud para explorar la posibilidad de utilizar un suplemento de curcumina como parte de su enfoque integral para prevenir la diabetes.
Finalmente, La Dra. Chacón nos brinda una valiosa visión sobre el Mio- Inositol, un poliol esencial que nuestro cuerpo produce y que se encuentra en ciertos alimentos. En muchos aspectos, se le considera una vitamina afín a la familia de las vitaminas B.
El Mio-Inositol se produce principalmente en el hígado y el riñón, generando hasta 4 gramos diarios para cumplir diversas funciones vitales en el organismo. Lo asombroso es que el 99% de todo el inositol presente en el cuerpo adopta la forma de mioinositol.
La investigación científica ha revelado que el inositol tiene la capacidad de emular las acciones de la insulina y, al hacerlo, incrementa la sensibilidad de nuestro cuerpo a esta hormona crucial. Además, se ha comprobado que el inositol contribuye a reducir los niveles de glucosa en sangre en estado de ayuno, manifestó la especialista. Este compuesto beneficioso se encuentra en una variedad de alimentos como espinacas, naranjas, uvas, kiwis.
